あなたの「怒り」はどのタイプ？

アンガーマネジメントでは、怒りのタイプとして4種類をあげています。さて、まずは自分の「怒り」のタイプを知っておきましょう。

怒る頻度が高い

「最近、しょっちゅう怒ってるな」という人はいませんか。ストレスがたまっていそうですね。

怒る強度が強い

一度怒ると、かなり強く怒らないと気が済まない人。きっと怒った後の自己嫌悪も強いに違いありません。

怒りが持続する

昔のことも思い出され、ネチネチと怒ってしまう。いつまでもクヨクヨと忘れられない。これも辛いですね。

攻撃性を持つ

怒りのあまり、他人や自分を攻撃してしまう人。こうなると大きな問題です。

怒りの感情を鎮めるテクニック。

では、どうすれば、カーッと血がのぼった頭を瞬時に冷やすことができるのでしょうか。本書の〈アンガーマネジメントテクニック30〉の中から、すぐに役立ちそうな方法を紹介します。

テクニック①
心の中で「止まれ!(ストップ)」と唱える。

たとえば、医師から横柄な態度で注意されたとき、患者さんから文句ばかり言われたとき…。強い怒りを覚えたら、「止まれ!」と自分に言い聞かせるようにします。このとき、一瞬、目を閉じて、白紙や空白のイメージを思い浮かべると効果的です。頭を空っぽにして、怒りの流れを止めましょう。

テクニック②
好きな言葉を心の中で唱える。

「止まれ!」と言う代わりに、あらかじめ好きな言葉を準備しておいて、心の中で唱えるのも有効です。たとえば、「怒っても何の得もない」「なるようになる」「大丈夫、大丈夫」など…。また、言葉の代わりに、「手をグーパーする」「首を回す」などの動作やサインを決めておいてもいいでしょう。

テクニック③
ムカッときたら、数を数える。

患者から嫌みを言われて腹が立った。上司の小言が多くてムカッとした。そんなときは、数を数えて、意識を怒りの対象からそらしてみましょう。1から順番に数えていくのは簡単なので、大きな数から小さな数へカウントします。たとえば「100、97、94、91…」と、100から3つずつ引いていくような数え方がおすすめです。

テクニック④
深呼吸して、気持ちを落ち着かせる。

同僚から仕事を押し付けられ、腹は立ったが、人間関係は壊したくない。そんなときにおすすめなのは、呼吸リラクゼーション。鼻から大きく息を吸い、2秒ほど息を止めます。そして、ゆっくりと口から細く長く息を吐きます。怒ると呼吸は浅く早くなりますが、これを2〜3回繰り返すと、気持ちが落ち着いてきます。

一日の終わりに、心のリセットを。

ここまで、怒りの瞬間に感情をコントロールする方法を紹介しましたが、一日の終わりに溜まった怒りやストレスをリセットすると、心の負担が軽くなります。たとえば、寝る前に目を閉じて、かつて自分が経験した成功体験(受験の合格など)を細かく思い出し、その最高の気分から良いイメージを得ます。あるいは、自分がリラックスできるシーンを思い浮かべるのもいいでしょう。新緑の小径を散策する、春の日だまりにつつまれるなど、心地いい場面を思い浮かべると、感情をリセットできます。

さて、次回はいよいよ最終回。上手な怒りの表現方法についてご紹介します。

■参考資料
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会
代表理事安藤俊介氏監修・執筆
ファシリテーター２４名で執筆
『ナースのイラッ！ムカッ！ブチッ！の解消法５９例』
発行所：日総研出版

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